במסגרת לימודי האנטומיה והפרק המעשי בקורס מדריכי פילאטיס ופיטנס בניסים זוארץ סקול, נלמד נושא מרכזי בתחום יעילות האימון. המבנה המיקרוסקופי של השריר מורכב ממערך מתוחכם של סיבים, המכילים אלפי יחידות כיווץ מיקרוסקופיות. תהליך הכיווץ השרירי מתרחש כאשר יחידות אלו מתקרבות זו לזו, תחת בקרה הדוקה של מערכת העצבים. המחקר העדכני בתחום מדגיש את חשיבות הגיוס המוגבר של יחידות שריר לשם השגת אפקט אימון אופטימלי, כאשר גיוס מוגבר של יחידות שריר מוביל לפעולה חזקה יותר והשגת תוצאות מהירות יותר. שיטות גירוי שריר אלו, שמקורן בספורט התחרותי ובעולם הטיפול, משולבות כיום בשיעורי פילאטיס מזרן ושיעורי פיטנס.
בתהליך גירוי מוגבר של השריר משתלבים שלושה מנגנונים עיקריים: המבנה הפיזיולוגי של השריר, המערכת העצבית המקומית, והמודעות והריכוז בזמן הפעלת שני המנגנונים הקודמים. הבנת מנגנונים אלו חיונית ליישום יעיל של שיטות האימון.
הגירוי המוגבר של כיווץ השריר מתבסס על ניצול המבנה הפיזיולוגי של השריר. הכיווץ האקצנטרי, שמעבר להיותו חלק מפעולות יומיומיות, מהווה מרכיב מפתח בשיפור יעילות האימון. הדגש הוא על בלימה מבוקרת של התנועה, ולא רק על החזרה מהכיווץ הקונצנטרי. לדוגמה, בתרגיל Roll-up בפילאטיס, מומלץ להתנגד לתנועת העלייה והירידה.
עבודה במצב שריר מוארך מהווה עיקרון חשוב נוסף. שריר במצב מתיחה פועל ביעילות גבוהה יותר מאשר במצב ניטרלי, הודות לסידור אופטימלי של יחידות הכיווץ. לכן, מומלץ להתחיל תרגילים במצב שריר מוארך. דוגמה לכך היא ביצוע סקווט בהטיית גו קדמית, המאריך את שרירי הישבן.
קיים קשר ישיר בין מהירות ביצוע איטית לבין הפקת כוח מרבי. בעבודה איטית ניתן להשיג טווח תנועה גדול יותר, כאשר בכיווצים מהירים נצפית פעולה חזקה יותר בתחילת התנועה עם ירידה הדרגתית. בכיווץ סטטי, מומלץ להחזיק את המצב למשך שש שניות לפחות. תרגיל "המאה" בפילאטיס מדגים היטב את השילוב בין מקצבים שונים.
חשיבות רבה קיימת לכיווץ המקדים. ביצוע כיווץ לפני התרגיל העיקרי מוביל לכיווץ חזק יותר, שכן המתח המוקדם מפעיל יותר סיבי שריר. דוגמה קלאסית לכך היא ביצוע החתמה לפני תרגילי בטן, עיקרון בסיסי בשיטת פילאטיס.
החימום מהווה מרכיב חיוני באימון. חימום אירובי קצר מעלה את טמפרטורת השריר ומייעל את התהליכים המטבוליים. בעוד שבשיעורי פיטנס החימום מובנה, יש להטמיע עקרונות חימום נכונים גם בשיעורי פילאטיס מזרן.
המערכת העצבית ממלאת תפקיד מרכזי בגירוי השריר. מגע בשריר לפני או במהלך הכיווץ מספק גירוי נוסף למוח, המגביר את האות המועבר לשריר. הגברת המודעות ותשומת הלב לפעולת השריר משפרת את יעילות הכיווץ. שימוש במכשירי רטט מפעיל רפלקסים של המערכת העצבית-שרירית, מה שמוביל לכיווץ סימולטני של יותר יחידות מוטוריות.
עבודה על משטחים לא יציבים, כגון פיתות או מזרן מגולגל, מגבירה את פעולת השרירים המייצבים והפועלים. תרגול בעמידה דורש מאמץ גדול יותר מאשר בשכיבה או ישיבה, ומוביל לכיווץ מוגבר של שרירי הרגליים ושרירי הייצוב. מדריכי קורס פילאטיס בניסים זוארץ סקול מכירים בחשיבות האימון בעמידה ומשלבים תרגילי פילאטיס קלאסיים במנח זה.
יישום נכון של עקרונות אלו בשיעורי פילאטיס ופיטנס מחייב הבנה מעמיקה של המנגנונים הפיזיולוגיים והעצביים. שילוב מושכל של הטכניקות המתוארות יוביל לשיפור משמעותי ביעילות האימון ובתוצאותיו.
