מאת: ניסים זוארץ
פילאטיס מזרן הוא דרך נפלאה לתרגול בבית בזמן סטרס, הוא אינו מצריך ציוד ספציפי רק מרחב ומזרן או כל משטח נוח, יחד עם זאת בתרגילי הפילאטיס מזרן ניתן לשלב דגשים על טכניקות נשימה מרגיעות ותוספות רגשיות גופניות ומילוליות שמחברות את השיטה הקלאסית עם הצרכים של מערכת העצבים בתקופות רגישות.
תרגול הפילאטיס בתקופות סטרס נועד מעבר למטרות המוכרות לכל מדריכה ולכל מתרגלת להרגיע את מערכת העצבים, לחזק תחושת קרקע, ביטחון ושליטה ולחזיר לתנועה מודעת ונושמת.
דגשים כלליים:
- האטת קצב התרגול – העבר את התרגיל בקצב איטי ומדוד תוך הדגשת רצף תנועתי שזור בנשימה. תן זמן לשאיפה וזמן ארוך יותר לנשיפה. התכוון לכל הנחיית נשימה.
- שימוש מוגבר בדמיון מודרך – ניתן לפתוח את השיעור ב"השיעור היום הוא מרחב בטוח שבו הגוף יכול להרפות, להתארגן ולהתחזק.
- פחות כוח – יותר חוויה סנסורית – תן מקום לזמן ולתחושה, למגע עם המזרן, למודעות לפרטים הקטנים ולהתבוננות בנשימה. שים דגש על הנחיות עקבים כל הקרקע, שכמות נוגעות במזרן.
- הדגשת נשימה מודעת – השתמש בטרמינולוגיה של נשימה מרפאה; לדוגמא: הנשיפה מרפה מתח והשאיפה ממלאת ביטחון.
- שילוב של תרגילי מרכז הגוף בעדינות עם התייחסות לקרקע – חיזוק הליבה במינון מדויק נותן תחושת שליטה מבלי לגרום לעומס גופני או רגשי.
תוספות מיוחדות לתרגול בזמן סטרס.
- קרקוע בפתיחת השיעור – שכיבה על הגב, רגליים כפופות, ידיים מונחות על הבטן ועל החזה.
- נשימה סרעפתית איטית – התבונן בנשימה, דמיין את הגוף שוקע את המזרן.
- נשיפה מאריכה – בכל נשיפה הארך את משכה בעוד כארבע ספירות.
- דגשים מיוחדים –בנשיפה להוציא את המתח מהשרירים ואת הדאגה מהלב.
- שימוש בתרגילים הנותנים תחושת קרקוע – הרמות אגן, רוטציות עמוד שדרה, סיבוב רגל אחת…
- בסיום השיעור השתמש בתרגול של סריקת הגוף – שאיפה ונשיפה המתייחסות לפי הסדר (מלמעלה למטה או להיפך) לכל איבר בגוף בנפרד ואז לגוף כולו.
- משפטים חיוביים – "אני נושם", "אני רגוע", "אני בטוח"…
- הנחייה מילולית – מרגיעה, קצב איטי, לא לוחץ ולא דוחף.
- העברת מסר תומך – אין מקום שאליו צריך להגיע אלא רק תחושה.
- חזור על מילות מפתח מייצבות – קרקע, נשימה, עדינות, חיבור, התבוננות, שליטה עדינה.
- מוסיקה – ניתן להשתמש במוסיקה מרגיעה ונעימה.
- תן מקום לשתיקה, הפנמה והתבוננות – אין צורך לדבר יותר מדי.
שיעור לדוגמא:
מטרה: הפחתת מתח, חיבור לגוף, חיזוק ליבה וויסות נשימתי.
אופי: הדרכה איטית ונעימה, תנועה מודעת ונשימה מוארכת.
- נשימה מודעת – 10 דקות : 4 שניות שאיפה, 6 שניות נשיפה. השתמש בדמיון מודרך "הגוף נמס אל המזרן", "סריקת הגוף תוך כדי נשימה".
- חימום והכנה – 10 דקות : pelvic tilt, spine twist, toe taps, cat and cow – להדגיש כי כל תנועה היא הזמנה להרפות ולא להישג.
- תרגול ליבה: 20 דקות:
Single leg stretch – הדגשת תחושת הגב והאגן על המזרן.
Double leg stretch – הדגשת החזרה למרכז.
Leg circle – הדגשת הגוף היציב ללא תנועה על המזרן.
Knee sway – הדגשת החזרה מתוך העמקת המרכז.
Swimming – הדגשת הבטן כמרכז על המזרן.
Side kick – הדגשת החזרה אל המרכז.
Saw – העמקת הכפיפה והנשיפה.
Push ups – הדגשת המגע עם הקרקע והכוח היוצא ממנו בעלייה.
מספר החזרות הוא בהתאם לקבוצה אך הקצב הוא איטי.
- מעברים מרגיעים – שימוש במנחים מרגיעים עם נשימות כמו child pose
- סיום – השבת רוגע ושילוב מנטלי גופני – 10 דקות – שכיבה על הגב במנוחה מוחלטת, ניתן להנחות: דמיון מקום בטוח, חיבוק לקרקע, נשיפה ארוכה ומרפה, סריקת הגוף תוך כדי נשימה מודעת, הטמעת משפטי ביטחון: הגוף יודע להרפות, אני בטוח כאן, עמוד שדרה חזק הולך איטי לאורך כל היום.
