תרגילי נשימה ודמיון מודרך לזמן סטרס וחרדה.

להלן כמה תרגילים פשוטים ויעילים להרפיה והרגעה בזמן סטרס וחרדה. הם מתאימים לשילוב בשיעורי פילאטיס או לתרגול אישי, וכולם מבוססים על ויסות נשימה, הפעלת מערכת הווגוס, הרפיית מערכת העצבים הסימפתטית, בנוסף, כמה תרגילים שמתאימים במיוחד לילדים, בני נוער, או מבוגרים שחווים סטרס ומועקה רגשית. הם מבוססים על דמיון מודרך ונשימה סנסורית, וניתנים לשילוב גם בשיעורים או בטיפול תנועתי.

מילון מושגים:

המערכת הסימפתטית – זוהי למעשה מערכת העצבים הלא רצונית שלנו אשר מגיבה באופן אוטונומי והיא פועלת באופן לא מודע וללא שליטה רצונית ישירה. היא נכנסת לפעולה אוטומטית במצבי לחץ, סכנה או גירוי רגשי חזק. התופעות של תגובת מערכת זו הם: דופק מואץ, הרחבת אישונים, האצת הנשימה ועצירת תהליכים כמו עיכול. כאמור הפעלתה מתרחשת באופן אוטומטי וגורמת לדריכות ותגובה מהירה.

המערכת הפארהסימפטטית – זוהי למעשה הזרוע המרגיעה של מערכת העצבים האוטונומית והיא פועלת בשגרה ובזמני רגיעה. מערכת זו מאיטה את הדופק, מרגיעה את הנשימה, מפעילה את מערכת העיכול ומפרישה הורמוני רוגע. ניתן להשפיע עליה על ידי תרגול נשימה, דמיון מודרך, מדיטציה, מגע נעים ותנועה מודעת עם תחושת ביטחון.

עצב הואגוס – העצב הארוך ביותר במערכת העצבים הפארהסימפטטית, הוא מחבר בין המוח לאיברי הגוף הפנימיים. אחראי לוויסות תחושת הרוגע, נשימה, קצב לב, עיכול ועוד. הפעלתו מפעילה את "מערכת הרגיעה" בגוף ועוזרת בשחרור סטרס. לעיתים בעתות סטרס אנו מרגישים "תחושות בטן" והפעלת המעיים וזהו העצב שמחבר בין הבטן למוח.

תרגיל 1: נשימה קצובה בקצב 4-6

מטרה: להפעיל את עצב הואגוס ולהאט את קצב הלב.

איך לבצע:

1. שבו או שכבו בנוחות.
2. שאפו דרך האף 4 שניות.
3. נשפו דרך הפה 6 שניות (כמו שמכבים נר באיטיות).
4. חזרו על כך 2–5 דקות.
5. שמרו על נשימה שקטה, עמוקה ואיטית ככל האפשר.

 תרגיל 2: “גופני–מילולי” להרגעת מערכת העצבים

מטרה: לקשר בין גוף לתודעה ברגעי סטרס.

איך לבצע:

1. הניחו יד אחת על הלב ויד שנייה על הבטן.
2. עצמו עיניים ואמרו בלב או בקול:
   • “אני בטוח/ה כרגע.”
   • “אני נושם/ת נשימה עמוקה.”
   • “הגוף שלי יכול להרפות עכשיו.”
3. המשיכו בנשימות איטיות ועמוקות.

תרגיל 3: קרקוע דרך תחושת רגליים

מטרה: לעגן את התחושה בכאן ועכשיו, להוציא את תשומת הלב מהמחשבות.

איך לבצע:

1. עמדו או שבו עם כפות רגליים שטוחות על הקרקע.
2. התרכזו בתחושת הרגליים – מגע עם הרצפה, משקל הגוף.
3. דמיינו שורשים יוצאים מכפות הרגליים אל האדמה.
4. השהו שם 1–2 דקות תוך כדי נשימה מודעת.

תרגיל 4: סריקת גוף מודרכת (Body Scan)

מטרה: שחרור מתחים שמצטברים בגוף.

איך לבצע:

1. שכבו בנוחות ועצמו עיניים.
2. עברו חלק-חלק בגוף: כפות רגליים, קרסוליים, שוקיים וכו’.
3. בכל אזור, שאפו ושחררו, תוך אמירה פנימית: “אני מרפה את האזור הזה.”
4. משך התרגול: 5–10 דקות.

תרגיל 5: נשימת קופסה (Box Breathing)

מטרה: לייצב את מערכת העצבים ולמקד את המחשבה.

איך לבצע:

1. שאפו 4 שניות
2. החזיקו אוויר 4 שניות
3. נשפו 4 שניות
4. החזיקו ריק 4 שניות
5. חזרו במשך 1–3 דקות

תרגיל 6:  “התפוח והפרח”

מטרה: נשימה עמוקה דרך דמיון חיובי, הפעלה עדינה של עצב הואגוס.

איך לבצע:

1. עצמו עיניים.
2. דמיינו שאתם מחזיקים ביד אחת פרח ריחני (לדוגמה: יסמין).
3. שאיפה – דמיינו שאתם מריחים את הפרח – נשמו עמוק דרך האף.
4. ביד השנייה – דמיינו תפוח חמים ועסיסי.
5. נשיפה – דמיינו שאתם נושפים אוויר כדי לקרר את התפוח לפני ביס – נשפו בעדינות דרך הפה.
6. חזרו 5–10 פעמים בקצב איטי.

תרגיל 7:  “להריח את הפרח, לכבות את הנר”

מטרה: וויסות נשימה דרך מטאפורה פשוטה ומרגיעה.

איך לבצע:

1. עצמו עיניים או הביטו קדימה.
2. שאיפה – דמיינו שאתם מריחים פרח נעים (נשימה דרך האף).
3. נשיפה – דמיינו שאתם מכבים נר (נשיפה עדינה דרך הפה).
4. עשו זאת בקצב 3–5 שניות בכל שלב.
5. חזרו על כך במשך דקה או שתיים.

תרגיל 8:  “הקונכייה”

 – הקשבה לשקט פנימי

מטרה: ליצור ניתוק מהרעשים החיצוניים ולהפעיל קשב פנימי.

איך לבצע:

1. עצמו עיניים.
2. הניחו כפות ידיים בעדינות על האוזניים (כמו להאזין לקונכייה).
3. שאפו באיטיות דרך האף.
4. נשפו באיטיות תוך כדי הקשבה לשקט שנוצר.
5. אפשר להוסיף דמיון: “אני בתוך בועה שקטה ובטוחה.”
6. תרגול של 1–3 דקות.

תרגיל 9:  דמיון של מקום בטוח

מטרה: חיבור לתחושת ביטחון פנימית.

איך לבצע:

1. עצמו עיניים.
2. דמיינו מקום שמרגיש לכם בטוח, רגוע ונעים: חוף ים, יער, שמיכה בבית…
3. תארו לעצמכם את המקום לפרטי פרטים – ריחות, צבעים, קולות.
4. תוך כדי – נשמו באיטיות ועמוק.
5. הישארו שם בדמיון 3–5 דקות.